Freeriden ist ein unglaublich anspruchsvoller Sport. Für die steilen Abfahrten und tiefen Sprünge ist eine richtige Vorbereitung und ein ausgiebiges Training unerlässlich. Das wissen auch die Peak Performance Athleten Kristofer Turdell, Hedvig Wessel und Henrik Windstedt. Wir haben zusammen mit der Premium Marke aus Schweden und den drei Profis von der Freeride World Tour gesprochen und gefragt, wie sie sich auf die Skisaison vorbereiten.

Gemeinsam haben wir dabei ein Functional Training Workout entwickelt, das du ganz einfach zu Hause nachmachen kannst. Du brauchst dafür kein Equipment außer deinen Körper und vielleicht eine Matte auf dem Boden. Wenn du keine Sportmatte hast, tut es aber ein einfaches Handtuch auch. Das Training dauert etwa eine halbe Stunde und bereitet dich auf eine hoffentlich lange Wintersport-Saison vor. Eine halbe Stunde kann man auch locker nach der Arbeit noch entbehren, Ausreden vom Training gibt es also keine.

Ein ausgiebiges Krafttraining ist vor dem Skifahren, insbesondere dem Freeriden, nicht nur wichtig, um fit genug für die Belastung zu sein. Es dient zusätzlich als Verletzungs-Prophylaxe. Bereite dich vor und bleib gesund auf und neben der Piste. Hier wollen wir dir erst einmal genau die Übungen erklären. Weiter unten im Beitrag kannst du dann den Plan für das Training runterladen, ausdrucken und nach jedem abgehaltenen Training ein Häckchen machen. Das wirkt wahre Wunder in der Motivation, das kannst du uns glauben. Außerdem hast du so immer im Blick welche Übung als nächstes kommt und verschwendest keine Zeit während des Trainings. Aber genug geredet, lass uns mit dem Workout beginnen.

Warm Up

Beim Warm Up geht es darum den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten und eben aufzuwärmen. Dabei gibt es keine genauen Vorgaben welche Übung man machen muss oder nicht machen darf. Wärme dich etwa 5 - 10 Minuten lang auf mit Übungen wie Hampelmann-Sprüngen (Jumping Jacks), Kniehebelauf auf der Stelle (High-Knees), Arm-, Schulter- oder Hüftkreisen, Tippeln auf der Stelle (Skippings), Laufen auf der Stelle…

Du hast viele verschiedene Möglichkeiten dein Warm Up zu gestalten. Variiere zwischen verschieden Übungen und versuche alle Muskelgruppen gleichmäßig aufzuwärmen. Jede Übung sollte aber mindestens eine Minute durchgeführt werden, also wechsel nicht zu viel hin und her. Du sollst natürlich nicht schon völlig aus der Puste sein, bevor dein Training überhaupt anfängt, aber Schwitzen darf man auch ruhig schon beim Warm Up.

Tabata Workout: Die Übungen

Hier haben wir dir, inspiriert von den Übungen der Peak Performance Wintersport Profis, ein Workout zusammengestellt. Es geht nach dem Tabata-Prinzip über insgesamt 32 Minuten mit zehn Übungen über 3 Sets. Dabei hast du immer 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen und eine einminütige Pause zwischen den Sets. Am einfachsten stellst du dir einen Timer am Handy ein. Eine super Möglichkeit sind auch Tabata-Apps bei denen man genau die Anzahl der Übungen, die Dauer von Belastung und Pause, sowie die Anzahl der Sets einstellen kann.

1. Squat / Sumo Squat / Goblet Squats

Squat, oder auch Kniebeuge, ist die einfachste Übung, um die Oberschenkel, das Gesäß und das Gleichgewicht zu trainieren. Die Ausgangsstellung ist ein etwa schulterbreiter Stand. Dann beugst du die Knie und gehst nach unten. Verlagere dabei dein Gewicht auf die Fersen und achte darauf, dass die Knie nicht weiter nach vorne gehen wie die Fußspitzen.

Durch verschiedene Variationen lassen sich dabei noch gezielter einzelne Muskeln im Oberschenkel trainieren. Bei den Sumo Squats startest du in einem etwas breiteren Stand (bisschen wie ein Sumo-Ringer) und gehst dann nach unten. Dadurch wird vor allem die Oberschenkel-Innenseite beansprucht. Um Squats noch schwerer zu machen kannst du, wie der Freeride-Profi im Video, noch ein zusätzliches Gewicht, wie eine Hantel oder eine Kettlebell in die Hand nehmen. Solltest du soetwas nicht daheim haben, ist das aber auch kein Problem.

2. Laying Leg Raise

Diese Übung ist vor allem für das Stärken der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger super geeignet. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, oder falls du eine Bank daheim hast, kannst du auch diese verwenden. Drück nun deine Lendenwirbel Richtung Boden, damit kein Hohlkreuz entsteht. Hebe dann deine gestreckten Beine an, bis sie gerade nach oben zeigen. Die Beine sollten möglichst die ganze Zeit gestreckt bleiben. Anschließend senkst du die Beine wieder ab.

Zwei Tipps noch zu dieser Übung. Wenn du die Übung langsamer durchführst wird sie anstrengender und damit wirkungsvoller. Wenn du es schaffst, dann versuche zwischen dem Absenken und dem erneuten Anheben die Beine nicht auf dem Boden abzusetzen, sondern kurz davor zu stoppen und direkt wieder nach oben zu gehen. Auch damit kannst du die Intensität dieser Übung bei deinem Training anpassen.

3. Laying Roll Ups / Crunches

Ein Laying Roll Up ist eine etwas gesteigerte Form eines Sit-Ups bzw. Crunch, die man vor allem aus dem Pilates kennt. Leg dich dazu wieder flach mit dem Rücken auf den Boden, strecke diesmal auch die Arme als Verlängerung deines Körpers aus. Jetzt hebst du zuerst die Arme, dann deine Schultern und schließlich deinen gesamten Oberkörper. Gehe dann mit deinen Armen nach vorne und berühre deine Zehen, bevor du die Bewegung umdrehst und dich langsam wieder in die Ausgangslage legst.

Das Stichwort ist gerade schon gefallen: Langsam. Versuche mit den Armen keinen Schwung zu holen, sondern dich durch deine geraden Bauchmuskeln aufzurichten. Sollte die Übung zu schwer für dich sein, kannst du stattdessen auch normale Crunches bzw. Sit-Ups durchführen. Dazu einfach die Beine anwinkeln und mit den Händen hinter dem Kopf und geradem rücken nach oben gehen. Für einen zusätzlichen Effekt für eure schrägen Bauchmuskeln könnt ihr wie Hedvig in dem Video beim nach oben gehen auch eine kleine Drehung mit einbauen.

4. Mountain Climbers

Mit Mountain Climbers trainierst du deine Beine, deine Hüfte, den Bauch und auch die Schultern gleichzeitig. Gehe in die Liegestützposition mit den Händen etwas weiter auseinander wie deine Schultern. Achte darauf, dass deine Schultern immer über deinen Händen stehen. Nun ziehst du ein Knie an und führst es nach vorne, ohne es aber auf dem Boden abzustellen. Bewege es dann wieder nach hinten und mache dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein. Je nachdem wie schnell du es schaffst kannst du das Tempo variieren, achte aber auf eine saubere Durchführung bei jeder Wiederholung.

5. Squat Jump

Der Squat Jump erklärt sich eigentlich schon im Namen. Einen normalen Squat, bzw. je nach Variation eine Sumo-Squat, haben wir vorhin ja schon gemacht. Nun wird die Kniebeuge aber mit einem geraden Sprung nach oben beendet. Geh also von deinem schulterbreiten Stand wieder nach unten in die Kniebeuge. Führe dabei beim Runtergehen deine Arme angewinkelt nach oben, das erleichtert auch das Halten des Gleichgewichts. Von unten drückst du dich explosiv nach oben, springst ab und nimmst gleichzeitig deine Hände mit Schwung nach unten und führst sie neben der Hüfte vorbei. Lande direkt wieder im breiten Stand und starte die nächste Wiederholung.

6. Push Ups

Jeder weiß was ein Push-Up beziehungsweise ein Liegestütz ist. Zum Trainieren des Trizepses und der Schultermuskulatur gibt es wohl kaum eine bessere und einfachere Übung. Das Beste daran ist, dass man durch eine leichte Änderung der Armstellung verschiedene Muskeln mehr oder eben weniger beanspruchen kann. Führt man Push Ups so wieder der Freeride Profi im Video durch, sind sie vor allem zum Stärken der Schultern gedacht.

Willst du nun mehr auf den Trizeps gehen, dreh einfach deine Hände, sodass die Finger nach vorne schauen und achte beim Runtergehen darauf, dass deine Ellenbogen neben dem Körper bleiben und nicht nach außen gehen. Hier kannst du gerne variieren oder auch ausprobieren, welche Hand- und Ellenbogen-Stellung dir am meisten zusagt und welche Variante du durchführen möchtest.

7. Jumping Lunge

Die nächste Übung für die Beine sind Jumping Lunges. Ein Lunge ist wenn man in einem großen Ausfallschritt nach unten geht, bis das vordere Knie etwa einen 90° Winkel hat und das hintere Knie fast den Boden berührt. Aus dieser Position drückst du dich nach oben, springst kurz hoch und wechselst in der Luft die Beine. Anschließend gehst du wieder nach unten, diesmal eben mit dem anderen Bein vorne. Der Oberkörper sollte während der ganzen Übung gerade und mittig bleiben.

8. Side Plank Lifts

Hüfte heben aus dem seitlichen Unterarmstütz, oder kurz Side Plank Lifts. Die Übung ist super, um deine Obliquen (seitlichen schrägen Bauchmuskeln), den Serratus (der "Sägezahnmuskel" unter der Achselhöhle) und den Latissimus (seitlicher Rückenmuskel) zu stärken. Leg dich auf die Seite und stütze deinen Ellenbogen so ab, dass deine Schulter und dein Oberarm eine senkrechte Linie zum Boden bilden. Leg die andere Hand entweder auf die Hüfte oder hinter den Kopf und heb deine Hüfte, dass dein Körper eine gerade Linie beschreibt.

Nun senkst du langsam deine Hüfte bis kurz vor den Boden und hebst sie dann wieder nach oben über die Ausgangsstellung hinaus. Am effektivsten ist die Übung, wenn du langsam nach unten und explosiv nach oben gehst. Um die Side Plank Lifts noch weiter zu erschweren kannst du dich auch statt den Ellenbogen auf der Hand abstützen und deinen Ellenbogen strecken. Dadurch ist eine größere Bewegungsamplitude möglich, allerdings ist auch das Gleichgewicht etwas schwerer zu halten. Um das etwas zu erleichtern, kannst du den oberen Fuß vor den unteren stellen. So hast du eine größere Auflagefläche und kippst nicht so leicht nach vorne bzw. hinten.

9. Wall Sit

Wieder so eine Übung, die sich eigentlich von selbst erklärt. Such dir eine freie Wand oder eine geschlossene Tür und dreh dich mit dem Rücken dazu. Jetzt gehst du runter, wie wenn du dich auf einen Stuhl setzen würdest und drückst den Rücken an die Wand. Halte die Position so, dass zwischen deinem Unter- und Oberschenkel sowie deine Hüfte etwa ein 90° Winkel entsteht.

Wegen dem Halten der Position spricht man von isometrischem Training, da sich die Muskellänge während der Belastung nicht verändert. Spätestens beim dritten Set wirst du merken wie deine Beine zu zittern anfangen. Halte durch, es ist nur noch eine Übung danach vor einer längeren Pause bzw. dem Dehnen.

10. Plank

Die Plank, oder auch Unterarmstütz, ist eine super Übung für fast den gesamten Körper, insbesondere Schultern, Rücken, Bauch und Gesäß. Geh runter auf den Boden und stell deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern auf. Nun stützt du dich auf deine Zehenspitzen und nimmst das Gesäß nach oben, bis der Körper in einer geraden Ebene ist.

Halte diese Position für die gesamte Dauer ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Dazu spannst du dein Gesäß und deine Oberschenkel an. Zu dieser Übung gibt es die verschiedensten Variationen, von abwechselndem Beinheben bis leichtes nach vorne und hinten Kippen. Aber auch die Plank an sich ist schon eine vollwertige Übung, die auch die Peak Performance Freerider in ihr Training einbauen.

Stretching

Beim Dehnen kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Nachdem das Workout ein Ganz-Körper-Training ist solltest du möglichst die großen Muskelgruppen alle einmal durchdehnen. Wir wollen dir aber auch hier eine Hilfestellung geben und dir vier Übungen geben, die dafür gut geeignet sind.

Kobra-Dehnung

Die Kobra-Stellung ist super, um deine geraden Bauchmuskeln, den Brustmuskeln und die Oberschenkel zu dehnen. Lege dich dafür in die Bauchlage und stütze dich auf deine Hände ab, so dass sie direkt unter deiner Schulter platziert sind. Lass deine Hüfte hängen, geh ins Hohlkreuz und nimm deinen Kopf nach hinten. Halte diese Stellung für etwa 30 Sekunden.

Bizeps- und Schulterdehnung

Dafür brauchst du nur eine freie Wand oder einen Türstock. Stell dich seitlich zu der Wand hin und platziere deine Hand nach hinten mit der Handfläche gegen die Wand etwa auf Schulterhöhe. Drehe deinen Oberkörper dann etwa 90° zur Wand hin und halte diese Stellung für 30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Rücken- und Bauchdehnung

Für das Dehnen deiner schrägen Bauchmuskeln und dem Rücken legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Breite deine Arme seitlich aus, dass du wie ein Kreuz am Boden liegst. Stelle dann deine Beine auf und kippe beide Knie auf eine Seite. Drehe dann deinen Kopf auf die gegenüberliegende Seite und halte die Position für etwa 30 Sekunden. Die Schultern sollten dabei am Boden liegen bleiben. Führe diese Übung auf beiden Seiten durch.

Trizeps- und Schulterdehnung

Stell dich etwa Schulterbreit hin. Winkel einen Arm an und lege den andere Arm gestreckt in die Armbeuge der anderen Seite. Ziehe nun mit dem angewinkelten Arm Richtung außen und halte dabei deinen Oberkörper gerade. Auch diese Stellung hältst du für etwa 30 Sekunden und wechselst dann die Seite.

Fazit

Das sind die Übungen von unserem Workout zur Vorbereitung auf die Wintersportsaison. Bist du dabei beim Training? Lass es uns auf Instagram und/oder Facebook wissen und zeig deinen Trainings-Buddys, dass du bereit für die Wintersport Saison bist. Wie versprochen findest du hier die Tabelle mit den einzelnen Übungen zum Runterladen und Ausdrucken:

Sollten dir die Übungen noch nicht reichen oder willst du noch mehr Variation in dein Training bringen, hat unser Partner Peak Performance mit den drei Freeride Profis Kristof Turdell, Hedvig Wessel und Henrik Windstedt noch weitere Übungen für dich vorbereitet. Die kannst du dir hier in kurzen Videos anschauen und mittrainieren. Einzig zu beachten ist dabei, dass man für ein paar der Übungen Equipment braucht. Aber schau sie dir selber an und starte ins Training. Viel Spaß!