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LAUFEN FüR ANFäNGER - SO LäUFST DU DEINEM INNEREN SCHWEINEHUND DAVON

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Regelmäßiges Laufen bringt viele Vorteile mit sich wie Abnehmen oder Stärken des Immunsystems

Laufen, die natürlichste Form der Fortbewegung. Kein Wunder, dass die Anzahl der Lauf-Fans jährlich steigt. Eine unkomplizierte Sportart, die sowohl überall in Gruppen als auch alleine ausgeübt werden kann.

Laufen tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche gut. Durch das Laufen schütten wir vermehrt Dopamin aus, arbeiten durch das Laufen an der frischen Luft antidepressiv und können nebenbei Gewicht verlieren.

Wir laufen, um ein Rennen zu gewinnen, unsere Fitness zu steigern oder um Gewicht zu verlieren. Die Beweggründe sind alle unterschiedlich, doch haben sie eins gemeinsam, das Ziel. Wir entwickeln ein Ziel und bauen Motivation auf, um Dinge im Leben zu erreichen.

Die Vorteile des Laufens

Mit dem Laufen anzufangen, bringt einige Vorteile mit sich:

1. Laufen macht glücklich

Wusstest du, dass während des Laufens Endorphine und Serotonin in unserem Körper ausgeschüttet werden? Diese Hormone sorgen für Glücksgefühle, wirken antidepressiv und können gegen Angstgefühle helfen.

Laufen macht glücklich weil es Endorphine und Serotinin ausschüttet

2. Höhere Lebenserwartung

Die medizinische Hochschule Hannover hat durch eine Studie gezeigt, dass bereits 30 Minuten Bewegung am Tag das biologische Alter um bis zu 15 Jahre senken kann (Kaune 2013). Durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme regt Laufen die Durchblutung an. Das führt dazu, dass die Haut gestrafft und Falten geglättet werden. Zudem fordert es auch unser Gehirn und wir bleiben nicht nur optisch länger fit, sondern auch mental.

Durch Laufen verbesserst du deine Durchblutung und deine Gehirnaktivität

3. Stärkeres Immunsystem

Durch Laufen bei jedem Wetter (Gewitter ausgenommen) wirkt sich das positiv auf dein Immunsystem aus. Läufst du die Woche um die 30 km, hast du die besten gesundheitlichen Anpassungsmechanismen. Läufst du jedoch zu viel (mehr als 95 km die Woche), kann sich das wiederum nachteilig auf dein Immunsystem auswirken. Hierbei sind genügend Schlaf und Regenerationszeit, je nach Alter, Trainingszustand und vorausgegangene Trainingseinheit, sehr wichtig.

4. Stärkere Knochen

Durch das Laufen stärkst du deine Knochen, Sehnen und Bänder. Du verminderst sogar das Risiko, an Arthrose oder Osteoporose zu erkranken. Laut der Forschung genügen hier bereits 2x 15 Minuten moderate Bewegung aus, um das Risiko um bis zu 40 % zu reduzieren.

5. Besserer Schlaf

Durch das Laufen an der frischen Luft kann sich deine Schlafqualität, durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme, verbessern.

6. Abnehmen

Laufen verbrennt eine hohe Anzahl an Kalorien. Vor allem das Intervalltraining ist hier zu erwähnen, da dabei der Nachbrenneffekt zum Tragen kommt und dein Energiehaushalt, je nach Trainingszustand, bis zu 48h nach deiner Laufeinheit noch erhöht ist. So verbrennst du also auch in Ruhe mehr Kalorien.

7. Mentale Stärke

Durch das regelmäßige Laufen wächst dein Selbstbewusstsein. Du lernst, dich besser einzuschätzen und kannst diese Situationen auf deinen Alltag übertragen.

Laufen in der Gruppe fördert die Motivation

Oft helfen zu deinen persönlichen Zielen anfangs zusätzlich extrinsische Motivationsschübe. So gibt es zum Beispiel von Keller Sports die App KELLER sMiles. Bei dieser App wirst du fürs Sporttreiben belohnt. Du kannst die App mit deinen persönlichen Tracking-Apps (z. B. RunnKeeper, Garmin, Fitbit) verbinden und sammelst für jede deiner absolvierten Trainingseinheit Punkte, die du später in Belohnungen umwandeln kannst. Darüber hinaus hast du dein eigenes Profil, worüber du an Challenges teilnehmen kannst und findest zahlreiche Artikel rund um das Thema Sport.

Laufen für Anfänger – daran solltest du denken

Mache dir bewusst, dass alles nicht direkt über Nacht passiert. Habe Geduld, denn unser Körper und die biologischen Anpassungsprozesse brauchen ihre Zeit. Achte darauf, dass du deine Umfänge nicht mehr als 10-15 % die Woche steigerst. Dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln können sich schneller anpassen als deine Bänder und auch dein Kopf und die neurologischen Anpassungsmechanismen brauchen deutlich mehr Zeit, sich an das regelmäßige Laufen zu gewöhnen.

Bei Krankheit oder Unwohlsein die Laufschuhe im Schrank stehen lassen! Gehe lieber eine Runde spazieren.

Equipment

Um mit dem Laufen einzusteigen, brauchst du zu Beginn nur gute, passende Schuhe und eine Jogginghose, die gut sitzt, damit du dir während des Laufens keinen Wolf läufst.

Alles andere, wie atmungsaktive Shirts, Laufsocken, einen Laufrucksack oder eine Pulsuhr sind Ausrüstungsgegenstände, die du dir nach und nach zulegen kannst. Diese wirken unterstützend und ermöglichen bessere Ergebnisse.

Die richtige Ausrüstung wie Laufschuh und Jogginghose sind gut für den Anfang vom Laufen

Trainingsplan für Anfänger – vom Jogger zum Läufer

Versuche, 3x die Woche feste Tage zum Laufen zu finden, damit du eine Struktur in deinen neuen Sportalltag bekommst. In den ersten Wochen sollte der Fokus darauf liegen, dass du die Grundlagenausdauer verbesserst. Ruhiger Dauerlauf bedeutet für dich, dass du dich während des Laufens noch unterhalten kannst. Falls du mit einer Pulsuhr läufst, kennst du im Idealfall deine maximale Herzfrequenz und solltest bei den Läufen 70 % der maxFH haben. Wann du läufst, ist dir überlassen, aber im Idealfall solltest du es nicht zu der wärmsten Zeit am Tag machen, da das Wetter auch schnell auf den Kreislauf schlagen kann. Wenn möglich, nutze die Morgen- oder Abendstunden.

Merkst du Fortschritte, ist es wichtig, dass du dein Laufpensum nicht zu schnell steigerst. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wenn das der Fall ist, kannst du versuchen 1x die Woche einen schnelleren Lauf (z. B. Fahrtspiel oder Tempo-Dauerlauf) zu integrieren.

Morgens oder Abends kann man am besten Laufen gehen

Ernährungstipps

Eine vollwertige Ernährung ist wichtig. Versuche, möglichst viel auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Iss mehr von den komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Haferflocken und achte auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese findest du vermehrt in Nüssen, Oliven- und Rapsöl, Meeresfischen, Lein- oder Distelöl. Ebenso solltest du deine Proteinzufuhr nicht vernachlässigen. Proteine findest du zum einen in Quark, Eiern und Milch, aber auch in Hülsenfrüchten und Fisch.

Achte darauf, dass du genügend elektrolytreiches Wasser zu dir nimmst, denn durch das Schwitzen gehen viele Mineralien verloren.

Eine richtige und gesunde Ernährung spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle

Nützliche Apps

Apps können dir helfen, deine Aktivitäten aufzuzeichnen, zeigen deine Fortschritte an und du kannst mit anderen Sportliebhabern Challenges beschreiten, wie z. B. mit der KELLER sMiles-App, die du mit deiner Aktivitäts-App koppeln kannst. Falls du eine Pulsuhr besitzt, ergänzt die App deine Uhr zusätzlich.

Apps für die Unterstützung zum Laufen können sein: RunKeeper, Runtastic, Strava oder die Nike+ Run Club App.

Schmerzen beim Laufen

Mit Schmerzen möchte der Körper uns mitteilen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Falls Schmerzen beim Laufen auftreten sollten, erkundige dich ausreichend bei einem Spezialisten, wir haben auch einen Überblick über die häufigsten Lauf-Verletzungen gegeben, eventuell hilft dir dieser Artikel auch weiter.

Trainingsplan für Anfänger – Laufen mit Übergewicht

Hast du dich entschieden, mit dem Laufen ein paar Kilos verlieren zu wollen, ist es wichtig, vorher bei deinem Hausarzt einen sportmedizinischen Check-up zu machen. Denn als schwerer Läufer bist du höheren Beanspruchungen gegenüber deinen Sehnen, Bändern, Gelenken, Knochen und Muskeln ausgesetzt. Aus diesem Grund kann es schneller zu Überlastungsproblemen kommen. Deswegen sollte das Training nicht zu schnell gesteigert, sondern langsam angepasst werden.

Versuche, 3x die Woche feste Tage für dein Training zu finden, damit du eine Struktur in deinen neuen Sportalltag bekommst. Solltest du stark übergewichtig sein, ist für den Anfang das Walken die bessere Alternative. Auf diese Weise schonst du deine Gelenke und kannst dennoch flottere Walking-Einheiten absolvieren und somit Kalorien verbrennen.

Mit regelmäßigem Laufen kann man gut abnehmen

Ernährungstipps

Noch wichtiger für dich ist, wenn du abnehmen möchtest, dass die Ernährung dauerhaft umgestellt wird und du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Achte vor allem auf eine ausgewogene Ernährung und greife zu Lebensmitteln, die im Idealfall keine Zutatenliste besitzen.

Nützliche Apps

Neben Ernährungsapps (z. B. Myfitnesspal oder Fatsecret), die dir helfen können, deine Kalorien zu tracken, gibt es Apps, die deine Aktivitäten aufzeichnen, deine Fortschritte anzeigen und du mit anderen Sportliebhabern in Challenges antreten kannst, z. B. mit der KELLER sMiles-App, die du mit deiner Aktivitäts-App koppeln kannst. Falls du eine Pulsuhr besitzt, ergänzt die App deine Uhr zusätzlich.

Apps für die Unterstützung zum Laufen können sein RunKeeper, Runtastic, Strava oder die Nike+ Run Club App.

Musik zum Laufen

Musik ist ein sehr gutes Motivationstool. Aus diesem Grund haben wir eine kleine Motivations-Playlist zusammengestellt, sodass du neben dem Laufen zusätzlich positive Gefühle durch Musik erlebst.

Musik fördert beim Laufen die Motivation
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