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Training

WAS IST CORE TRAINING UND WIE GEHT DAS?

Autor: KATHARINA KOSATSCHEK
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Überall wird in Bezug auf Fitness ständig von Core Training gesprochen. Doch was genau ist eigentlich der sogenannte Core und warum soll der Core trainiert werden? Warum ist das Training der Körpermitte so wichtig? Mit welchen Übungen kann man das Core Training in ein Fitness Workout einbauen? Unsere Trainerin Katharina erklärt euch alles, was ihr zum Core Training wissen müsst.

Was ist eigentlich der Core?

Als Core wird die lokale, stabilisierende Muskulatur im Rumpf bezeichnet. Die Rumpfmuskulatur wird in drei Schichten unterteilt, wobei die tiefste, innerste Schicht die Core-Muskulatur bildet. Deren wichtigste Aufgabe der Schutz der Lendenwirbelsäule, des Iliosakralgelenks und des Beckenbodens ist. Zur Core-Muskulatur zählt der quere Bauchmuskel, die kleinen, tiefliegenden Rückenmuskeln, Anteile des Beckenbodens und des Zwerchfells. Es sind also keinesfalls nur Bauchmuskeln, wie oft fälschlicherweise angenommen wird.

Anders als die globale Muskulatur, arbeitet die lokale Muskulatur in Ruhestellung mit 1-3% ihrer Maximalkraft. Bei weniger als 30% ihrer Maximalkraft ist die optimale stabilisierende Wirkung erreicht. Die globale Muskulatur ist zuständig für große Bewegungen, Beschleunigungen oder das Tragen von Lasten. Dem zu Folge geht es beim richtigen Core-Training, um das Training der lokalen Stabilisationsmuskulatur, nicht um Kraft-, sondern um Funktionsverbesserung. Das ist natürlich ein entscheidender Faktor, der beim Training beachtet werden muss.

Wie sollte der Core trainiert werden?

Die Core-Muskulatur hat nichts mit den globalen Bauchmuskeln zu tun. Die globalen Muskeln sind die Muskeln, die von außen gesehen werden können. Sie sind zuständig für große Bewegungen und das Tragen von Lasten. Ein Mann mit Sixpack hat starke globale Bauchmuskeln. Wie stark die Tiefenmuskulatur jedoch ist, wissen wir nicht, da wir diese Muskelgruppe nicht sehen können. Diese Muskelschicht ist unter den großen globalen Muskeln versteckt. Die Herausforderung bei einem richtigen Core-Training ist, dass diese lokalen Muskeln nur über niedrige Reize angesteuert und trainiert werden können.

Es gilt also: je weniger desto effektiver! Es sind daher vor allem Halteübungen, ohne Bewegung, ohne Gewicht, nur mit dem eigenen Körpergewicht, ideale Übungen, um die Core-Muskulatur zu trainieren. Dabei ist auch während der Übung auf eine richtige Haltung zu achten. Eine optimale Übung ist die Plank, wobei die Haltung neutral sein muss, sodass die Core-Muskulatur nicht ausgeschalten wird und die Halteaktivität nicht von den globalen Muskeln übernommen wird. Auch die Liegestütz-Position ist eine ideale Core-Übung.

Wenig Bewegung, nur Körpergewicht und eine neutrale Körperhaltung sind die entscheidenden Faktoren. Ansonsten schalten sich die großen Muskeln ein und die lokale Core-Muskulatur wird entlastet und nicht trainiert. Effektives Core Training ist präzises Training. Kleine Unterschiede in der Ausführung sind oft entscheidend. Ein Spiegel ist zumindest anfangs sehr hilfreich, da direkt kontrolliert werden kann, ob die Haltung korrekt ist. Oft muss das Gefühl für die richtige Haltung erst gelernt werden.

Warum solltest du deinen Core trainieren?

Da zur Hauptfunktion der Core-Muskulatur der Schutz und die Stabilisierung der Wirbelsäule zählt, erklärt sich diese Frage von selbst. Viele von uns führen bis zu acht Stunden oder mehr pro Tag eine sitzende Tätigkeit durch. Die Haltung wird dadurch immer schlechter, der Rücken wird runder und die Muskeln verkümmern.

Es entstehen Rückenschmerzen. Eine der häufigsten Ursachen von Nacken- und Rückenschmerzen ist eine zu schwache stabilisierende Muskulatur. Die Bedeutung eines effektiven, regelmäßigen Core-Trainings wird dadurch selbsterklärend. Core-Training ist präventives Training und zugleich Voraussetzung für viele weitere Sportarten.

Core Training als Basis für andere Sportarten

Eine trainierte Core-Muskulatur ist Voraussetzung für die meisten Sportarten. Erst wenn der Rumpf stabil ist, können die Arme und Beine frei bewegt werden. Mit einem richtig trainierten Core wird beim Schwimmen die Wasserlage verbessert, beim Skifahren mehr Stabilität gegeben, beim Tennis kann mehr Kraft auf den Ball übertragen werden etc.

Ein regelmäßiges Core-Training sollte in den Trainingsplan mit eingebaut werden. Für effektives Core-Training sind keine Geräte oder irgendwelche Hilfsmittel notwendig, nur eine Matte und das eigene Körpergewicht. Spezielle Kursformate, die den Fokus auf die Rumpfmuskulatur legen sind unter anderem Pilates oder Antara.

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