Vor einem anstrengenden Wettkampf verzichtet so mancher Hobby-Läufer auf das Aufwärmen, um keine Kräfte zu verschwenden. Doch das ist ein Fehler, denn als Vorbereitung für das Laufen sollten Aufwärmübungen obligatorisch sein. Egal ob vor dem Wettkampf oder Training.

Wir skizzieren warum das Aufwärmen vor dem Laufen wichtig ist. Außerdem stellen wir dir auch die 5 besten Übungen vor, die der erfahrene Profi-Läufer Philipp Pflieger empfiehlt. Nach diesem Aufwärmprogramm wird dein Wettkampf bestimmt zum Erfolg. Philipp Pflieger Marathon Läufer Tipps Aufwärmen Übung

1. Was bringt das Aufwärmen?


Springst du morgens nach dem Aufwachen sofort vom Bett in die Kleidung, eilst aus dem Haus, stürzt dich in das Auto und beschleunigst auf Höchstgeschwindigkeit? Nein, denn das tut weder dir noch deinem fahrbaren Untersatz gut. Stattdessen ist es sinnvoller, die Belastung sukzessive zu steigern.

Das ermöglicht eine bessere Performance beim Laufen. Es stellt dem Körper mehr Energie bereit, man nimmt eine größere Menge Sauerstoff auf und die Muskeln können sich stärker zusammenziehen. Ein Programm zum Aufwärmen reduziert auch das Risiko von Verletzungen.

Gerade vor einem Wettkampf ist es sinnvoll, den Körper und die Muskulatur auf die kommenden Anstrengungen durch geeignete Übungen vorzubereiten. Zudem ist das Aufwärmen vor jedem Laufen sinnvoll, auch wenn du hier beim Laufen nicht an deine Leistungsgrenzen gehst. Philipp Pflieger Marathon Läufer Tipps Treppenlauf Am besten baust du Aufwärmübungen in deinen Trainingsalltag ein, damit sie schnell zur Gewohnheit werden. Das Aufwärmen sollte etwa zehn Minuten vor dem eigentlichen Laufen abgeschlossen sein. Einerseits kann der Körper sich dann etwas erholen und andererseits wirken die positiven Aufwärmeffekte immer noch nach.

Die optimale Länge des Aufwärmprogramms hängt von mehreren Faktoren ab. Generell sollte die Dauer des Aufwärmens mit der Länge und Intensität des Wettkampfs sowie dem Alter des Läufers zunehmen. Üblicherweise dauert ein gutes Aufwärmen 10 bis 30 Minuten.

2. Wer ist Philipp Pflieger?


Philipp Pflieger gehört zu den erfolgreichsten Läufern Deutschlands. Der 31-Jährige hat in verschiedenen Laufdisziplinen in den letzten Jahren insgesamt vierzehn Titel bei deutschen Meisterschaften gesammelt.

In letzter Zeit konzentriert sich Philipp Pfleger vor allem auf die Marathon-Strecke, bei der für ihn eine Bestzeit von 2:12:50 h zu Buche steht. Aber auch mit Zeiten von 63:14 min beim Halb-Marathon, 28:40,39 min über 10.000 m und 13:31,24 min auf 5.000 m gehört der Sindelfinger fraglos zu den besten Deutschen im Laufen. Philipp Pflieger Marathon Läufer Tipps

3. Die 5 besten Aufwärmübungen vor einem Laufwettkampf


Philipp Pflieger hat 5 Übungen zusammengestellt, die jeder nachmachen kann und die sich ideal zur Vorbereitung auf einen Laufwettkampf eignen. Dieses Aufwärmprogramm aktiviert gezielt die Muskeln, die Läufer beanspruchen, belastet den Körper aber gleichzeitig auch nicht zu stark.

Sie eignen sich grundsätzlich auch als Vorbereitung für das Laufen, wobei dann einige Abwandlungen sinnvoll sein können.

3.1 Schwunggymnastik


Als Einstieg in das Aufwärmprogramm eignen sich Übungen aus dem Bereich "dynamisches Dehnen" besonders gut. Hierbei geht es darum, die Muskeln zu aktivieren, die im Wettkampf besonderen Belastungen ausgesetzt sind.
Vor dem Laufen ist in diesem Zusammenhang die nervale Aktivierung der Oberschenkelrückseiten besonders wichtig. Die Schwunggymnastik beginnt in der Standposition, wobei jeweils eins der Beine auf dem Boden bleibt und das andere gestreckt und geschwungen wird.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, das maximale Bewegungsausmaß nicht voll auszuschöpfen. Pro Bein genügen 10 bis 15 Schwünge. Die Schwunggymnastik aktiviert die ischiocrurale Muskulatur, die für schnelle Läufe von entscheidender Bedeutung ist.

3.2 Ausfallschritte vorwärts


Diese Aufwärmübungen kennst du vielleicht auch unter der englischen Bezeichnung "Lunges". Ziel ist es, die Vorderseiten der Oberschenkel zu aktivieren und die Muskeln im Leistenbereich zu dehnen.

Achte bei den Ausfallschritten auf eine aufrechte Körperhaltung. Im Idealfall bilden Schienenbein und Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad. Nach fünfmaliger Wiederholung solltest du das Bein wechseln. Durch Lunges kräftigst du nicht nur die Muskeln in den Oberschenken, sondern auch im Gesäß. Beide beanspruchst du im Wettkampf bei jedem Laufschritt.

3.3 Kniehebelauf


Die Aufwärmübung Kniehebelauf ist ja schon fast selbsterklärend und auch unter den Bezeichnungen A-Skip oder High Knees bekannt. Gehe dazu in flottem Tempo vorwärts, wobei du die Knie bis über den Hüftbereich hebst.

Hände und Arme kannst du zur Unterstützung ebenfalls versetzt nach oben bewegen. Ziel ist es, die Hüftbeugemuskulatur allgemein zu kräftigen und speziell vor dem Wettkampf zu aktivieren. Der Fokus sollte hier nicht auf hoher Laufgeschwindigkeit, sondern auf einer sauberen Ausführung mit hoch erhobenen Knien liegen.

Lege im Kniehebelauf am besten etwa 10 bis 20 Meter in zwei Serien zurück. Dabei ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. So trainierst du die für das Laufen wichtige Hüftbeugemuskulatur und erhältst ein Gefühl für den optimalen Bewegungsablauf. Je höher du die Knie beim Laufen hebst, umso länger und kräftiger wird jeder deiner Schritte. Aufwärmübungen zum richtig warm werden vor dem Wettkampf und Training für Joggen oder Lauf Übung Kniehebelauf A-Skip

3.4 B-Skip


Der B-Skip ähnelt im ersten Teil des Bewegungsablaufs dem A-Skip. Allerdings führst du das Knie beim Erreichen der höchsten Position nicht einfach zurück. Du streckst es, in einer fließenden Bewegung nach vorne durch, sodass es mit dem Boden etwa einen 45 Grad Winkel bildet.

Dann setzt du den Fuß ganz normal auf. Durch den B-Skip kannst du deine ischiocrurale Muskulatur sowie die Hüftbeugemuskeln zugleich auf den Wettkampf vorbereiten. Wie beim A-Skip genügt eine Strecke von 10 bis 20 Metern bei zweifacher Durchführung. Auch bei diesen Übungen ist die aufrechte Haltung des Körpers wichtig.

Der B-Skip beansprucht nicht nur die Hüftbeugemuskeln, sondern auch die rückwärtige Muskulatur. Gleichzeitig schult die Übung deine Körperkoordination und hilft dir, deinen körpereigenen Schwerpunkt bei jedem Auftreten exakt zu treffen.

3.5 Steigerungsläufe


Steigerungsläufe sind der perfekte Abschluss deines Aufwärmprogramms. Denn hier tastet du dich sukzessive an deine Zielgeschwindigkeit heran. Beginne im lockeren Trab und beschleunige langsam, aber stetig, bis du etwa 95 Prozent deiner Sprintgeschwindigkeit erreicht hast.

Achte darauf, nicht zu viel „Gas zu geben“, denn sonst steigt das Verletzungsrisiko. Wichtig ist vielmehr eine saubere Lauftechnik. Die Steigerungsläufe beanspruchen und trainieren besonders die Rückseite deiner Oberschenkel. Philipp Pflieger Tipps Aufwärmübungen zum richtig warm und fit werden Übung Steigerungslauf Laufstil Sport im Lauftraining

4. Fazit


Aufwärmen ist nicht nur vor dem Training, sondern auch als unmittelbare Vorbereitung für den Wettkampf ein Muss. Denn das Aufwärmen vor dem Laufen ermöglicht bessere Leistungen und reduziert zudem das Verletzungsrisiko.

Die skizzierten 5 Übungen sind vor dem Wettkampf ideal und lassen sich auch gut in als Vorbereitung für ein effektives Training nutzen. Natürlich gibt es noch viele andere Aufwärmübungen. Wie sieht dein perfektes Läufer-Aufwärmprogramm vor dem Sport aus?

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